Qué hacer con la ansiedad

La ansiedad es un trastorno que se presenta en muchos grados, puede ir desde ser un padecimiento algo incómodo, hasta ser un una vivencia prácticamente insoportable.
Los síntomas de la ansiedad son variadísimos y de diversos tipos, éstos son, por tanto, solo algunos ejemplos:

de tipo cognitivo: como bloqueo mental, dificultad de concentración o pensamientos angustiosos.
de tipo físico: como palpitaciones, opresión en el pecho o dificultad para dormir.
de tipo emocional: sensación de estar alerta, miedos diversos (a perder el control, a la muerte, a la locura), melancolía o inseguridad.
de tipo conductual: como aislamiento, movimientos agitados y excesivos, o mucha dificultad para hablar.

Lo que se encuentra en la base de la ansiedad es el miedo, a veces un miedo que es tan inconsciente, que no nos damos cuenta ni de que tenemos miedo, por esto es muy útil todo lo que hagamos para aumentar la conciencia de lo que me pasa. Un recurso que se suele utilizar para ésto se llama auto-registro y consiste en ir anotando en una hoja con columnas los detalles alrededor de un momento de ansiedad. Serían del tipo siguiente:

Qué pienso	Qué siento	Intensidad de la sensación (0-5)	Qué hago
Estoy harta No me gusta esta forma	opresión en el pecho, agobio	4, 3	me salgo del cuarto

O de este otro:

Situación (dónde, con quién estoy, qué pasa)	Qué pasa antes	Qué hago	Qué pasa después
Comiendo con la familia, mucho jaleo	hablamos de política	me salgo a la calle a fumar un cigarro	mi novia sale a preguntarme

O, incluso, una combinación entre ambos.

Muchas veces parece que un ataque de pánico, o un síntoma de ansiedad se da sin ninguna causa aparente, pero tras analizarlo en profundidad descubrimos situaciones concretas (o tipos de pensamientos) que lo activan.

El problema que surge es que, como la emoción que está detrás de la ansiedad es el miedo, es muy fácil que me asuste mirar en profundidad lo que me está pasando, por esto es importante armarse de toda la honestidad posible al rellenar estos auto-registros o, contar con alguien que me anime a girar la cabeza allí donde no me atrevo a mirar.

También es útil practicar ejercicios corporales para aprender cuando estoy tensando algún músculo, ejercicios como el yoga o el ejercicio de relajación de Jacobson (en el que se van contrayendo y relajando los distintos grupos musculares) sirven para aumentar la conciencia corporal. Si esto lo practico con frecuencia, voy adquiriendo una conciencia de mi tensión o relajación que es muy útil, tanto para relajarme en un momento de necesidad, como para detectar señales que el cuerpo me manda a modo de aviso, por ejemplo, si me doy cuenta de que se me tensa la nuca cada vez que voy a hablar con mi novio de algún tema, puede ser interesante qué revise qué me pasa con ese tema, o con mi novio.

Otro recurso útil para desarrollar ante la ansiedad es la respiración, sentarme 10-15 minutos para poner atención plena en la respiración, es un ansiolítico de lo más barato y efectivo.

Tanto los ejercicios de respiración como los de relajación corporal, han de hacerse de forma continuada, para que se vayan interiorizando y convirtiéndose en un recurso que esté a nuestra disposición en caso de necesitarlo, han de convertirse en un hábito, han de ejercitarse, no sirven como remedio temporal o de urgencia.

Foto : Hernán Piñera